Comment récupérer après le sport

Comment récupérer après le sport en 12 étapes

Ce que vous faites après votre séance d’entraînement joue un rôle important dans l’obtention de résultats, tels que le gain musculaire et la perte de poids, tout en réduisant les douleurs musculaires. Un programme de récupération post-entraînement permet de récupérer après une séance de sport et également de maintenir des niveaux d’énergie optimaux en restaurant votre vitalité, ce qui facilite le respect de votre programme de remise en forme.

Cet article explore les étapes à suivre après une séance d’entraînement pour maximiser vos résultats. Lisez la suite pour savoir comment concevoir un plan efficace pour lancer le processus de récupération après l’exercice.

Conseils généraux à suivre pour récupérer après le sport

1. S’hydrater pour récupérer

La réhydratation est essentielle, surtout si vous avez fait un exercice intense, comme de l’escalade ou du ski toute la journée, ou si vous avez transpiré. La réhydratation améliore la souplesse des muscles, renforce la force et prévient les douleurs musculaires.

Buvez au moins 400 ml d’eau ou de boissons saines, comme l’eau de coco, le thé vert ou noir et le lait au chocolat. Vous pouvez également opter pour une boisson sportive à faible teneur en sucre. Ces boissons contiennent des électrolytes, comme le potassium et le sodium, qui peuvent prévenir et soulager les crampes musculaires.

Évitez les boissons trop sucrées, caféinées et alcoolisées, qui peuvent provoquer une déshydratation.

2. Mangez une collation saine

Prévoyez de prendre une collation ou un repas sain dans les 45 minutes qui suivent votre séance d’entraînement. Cela permettra de reconstituer les réserves d’énergie musculaire et de lancer le processus de récupération. Mangez des aliments qui contiennent des glucides et des protéines.

Les glucides aident à restaurer les niveaux de glycogène pour que vous puissiez recharger vos niveaux d’énergie. Les protéines contribuent à la récupération musculaire et fournissent des acides aminés qui aident à réparer et à reconstruire les muscles.

3. Faites des exercices légers les jours de repos

Bien que vos muscles aient besoin de temps pour récupérer après une séance d’entraînement intense, vous pouvez tout de même faire des exercices légers les jours de récupération, comme la marche, la natation ou le yoga. La pratique d’une récupération active peut aider à prévenir l’accumulation d’acide lactique, à éliminer les toxines et à stimuler la circulation. Varier vos séances d’entraînement peut également vous aider à cibler différents groupes musculaires et à utiliser vos muscles de différentes manières.

4. N’oubliez pas de vous refroidir

Terminez toujours votre séance d’entraînement par un retour au calme, qui permet à votre rythme cardiaque de revenir progressivement à son rythme normal. Cela permet également d’éviter que le sang ne s’accumule dans les extrémités inférieures, ce qui peut provoquer des étourdissements ou des vertiges.

Un bon retour au calme peut également aider à soulager le stress, à prévenir les douleurs musculaires et à éviter les blessures. Envisagez de terminer par un savasana de 5 minutes pour favoriser le bien-être général.

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5. Privilégiez les protéines

Pour réparer et reconstruire les muscles, choisissez des repas qui contiennent des glucides sains et des protéines de haute qualité. Les options de protéines qui contribuent à la construction musculaire sont les suivantes

  • le lait
  • le yaourt
  • les œufs
  • fromage
  • les viandes maigres
  • poisson
  • protéines de lactosérum
  • noix et graines
  • aliments à base de soja
  • barres protéinées à faible teneur en sucre

6. Choisissez judicieusement les glucides

Les glucides aident vos muscles à récupérer tandis que les protéines favorisent la croissance musculaire. Voici quelques exemples de glucides à consommer après une séance d’entraînement :

  • les patates douces
  • les fruits frais
  • lait chocolaté
  • flocons d’avoine
  • pâtes à grains entiers
  • pain de blé entier
  • quinoa
  • légumineuses

7. Essayez un complément

Vous pouvez enrichir votre régime alimentaire avec un shake protéiné ou des suppléments. Les suppléments qui favorisent la croissance musculaire comprennent

  • la créatine
  • les suppléments protéinés
  • les produits favorisant la prise de poids
  • la bêta-alanine
  • les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
  • bêta hydroxy bêta méthylbutyrate (HMB)

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8. Prenez des repas réguliers

Mangez régulièrement et évitez de sauter des repas, ce qui pourrait entraver les bienfaits de votre entraînement en provoquant une perte musculaire. La construction de muscles contribue à accélérer votre métabolisme, ce qui favorise la perte de poids.

9. Privilégiez certains aliments

Pour brûler les graisses, choisissez des aliments qui favorisent la perte de poids. Cela inclut les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, les piments forts et les céréales complètes. Les options de protéines comprennent les poissons riches en acides gras oméga-3, comme le saumon, le maquereau et le thon. Vous pouvez aussi opter pour des viandes maigres comme la dinde, le filet de porc ou le blanc de poulet.

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10. N’oubliez pas de vous étirer

Faites des étirements après votre séance d’entraînement pendant que vos muscles sont encore chauds. Cela permet d’allonger les muscles, de soulager les tensions et d’améliorer la souplesse. Les étirements permettent également de prévenir les douleurs musculaires, de soulager les fascias, de soulager les tensions et d’augmenter l’amplitude des mouvements. Cela améliore la mobilité, favorise une bonne posture et améliore la relaxation musculaire.

11. Prenez une douche froide

Prenez une douche fraîche ou froide pour favoriser la guérison, prévenir les inflammations et soulager les tensions musculaires. Vous pouvez même essayer un bain glacé, qui peut soulager les douleurs musculaires et les inflammations. Cela peut également vous aider à passer une nuit de sommeil paisible.

12. Essayez un remède maison

Pour soulager ou prévenir les douleurs musculaires, vous pouvez également prendre un bain de sel d’Epsom, vous faire masser ou faire un rouleau de mousse. Si vous vous sentez fatigué, si vous avez mal ou si vous vous êtes blessé, reposez-vous complètement jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux.

Ce qu’il faut éviter pour la récupération après une séance de sport

Trouvez un équilibre dans vos choix alimentaires. Veillez à alimenter votre corps sans absorber trop de calories. Il n’est pas nécessaire de se priver de quoi que ce soit. Évitez de lésiner sur les calories ou de supprimer complètement des repas. Il est également important de ne pas trop manger ou de ne pas puiser vos calories dans des aliments transformés et malsains.

Résistez à l’envie de vous surmener en vous poussant trop rapidement ou au-delà de votre niveau actuel. Cela peut entraîner des foulures et des blessures. Cela peut aussi provoquer des nausées, surtout si vous faites une séance d’entraînement intense, avec des rebonds ou sous la chaleur. Ou si vous terminez votre séance d’entraînement de manière abrupte.

Le fait de restreindre votre respiration ou d’oublier de respirer pendant et après l’exercice peut entraîner des vertiges ou des étourdissements. Cela est dû à un manque d’oxygène au niveau du cerveau. Pratiquez des exercices de respiration profonde au repos avant de les intégrer à vos séances d’entraînement. Cela vous aidera à développer des habitudes respiratoires saines et à prendre conscience de votre respiration.

Si vous ne suivez pas un programme de récupération

Pour tirer le maximum de bénéfices de votre entraînement, il est important d’honorer et de nourrir votre corps en suivant un programme de récupération et un plan de nutrition. Cela vous permet de rester en bonne santé physique et mentale. Si vous ne suivez pas un programme de récupération post entrainement, vous courez le risque de vous blesser ou de vous épuiser. De plus, il peut être plus difficile pour vous de suivre un programme d’exercices ou d’avoir l’énergie nécessaire pour accomplir vos tâches quotidiennes.

Vous pouvez occasionnellement vous écarter de votre programme de récupération par manque de temps ou en raison d’autres engagements, mais dans l’ensemble, vous devez suivre les étapes appropriées aussi souvent que possible.

Il est également essentiel que vous écoutiez votre corps et que vous fassiez une pause si vous vous sentez mal, fatigué ou si vous avez mal après l’exercice. Pour obtenir des performances optimales la prochaine fois que vous vous entraînez, vous devez vous assurer que votre corps est restauré et revitalisé. Cela permet à votre corps de fonctionner au maximum de ses capacités, ce qui vous permet de vaquer à vos occupations quotidiennes avec plus de facilité.

Vous vous sentirez mieux physiquement et améliorerez votre bien-être général, ce qui peut avoir un effet positif sur tous les domaines de votre vie.

Quand s’adresser à un professionnel

Envisagez de travailler avec un Coach sportif si vous êtes novice en matière de fitness ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents, notamment des blessures. Un professionnel du fitness peut créer un programme individuel adapté à vos besoins et à vos objectifs. Il vous indiquera également le chemin à suivre après l’entraînement. Au fur et à mesure de vos progrès, un entraîneur peut adapter votre programme pour que vous puissiez continuer à vous améliorer.

Un diététicien peut évaluer vos besoins individuels en examinant vos habitudes alimentaires actuelles, votre programme d’entraînement et les résultats escomptés. Il concevra un plan alimentaire optimal qui complétera votre programme de remise en forme, vos restrictions alimentaires ou vos problèmes de santé. Consulter un diététicien peut également vous aider à vous sentir motivé et soutenu dans votre démarche d’amélioration à long terme.

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Pour conclure sur le programme de récupération post entrainement

Vous devez utiliser le processus de récupération après une séance d’entraînement pour en tirer le maximum de bénéfices et donner à vos muscles une chance de guérir. En plus de ces suggestions, dormez beaucoup, ce qui vous aidera à améliorer vos performances et le processus de récupération. Donnez-vous la possibilité de vous reposer complètement chaque fois que vous en ressentez le besoin.

Créez un programme de récupération post-entraînement qui vous permette de rétablir vos niveaux d’énergie et de reconstruire vos muscles en toute sécurité. Si vous vous trouvez trop laxiste ou trop rigide dans votre programme post-entraînement, ajustez-le en conséquence.

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